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友達に誘われたことをきっかけに、ハイキングに行くようになりました。
ハイキングの魅力は山の中は空気が美味しい、程よい湿り気とか土や葉っぱなど自然のにおいです。 丘くらいの高さでも、頂上につくと見晴らしが良く、達成感もあります。程よくおしゃべりもでき、体力もつく。目的地までの調べものをしたりもなかなか楽しい…いいことばかりですね。
50代前半から、週に1回約2キロを目途に泳いでいます。最初は筋肉痛もひどく、泳いだ日は体が鉛のように重かったのですが、今では週に1回泳がないと、なんだか気持ち悪くなるようになりました。
けして痩せてはいないのですが、同窓会に行くと「細い」と言われるので、多少は効果があるのかも…。
充実したリタイア後の生活を送るには、健康な身体づくりが欠かせません。既にさまざまなトレーニングに取り組んでいる方から、普段ほとんど運動をしない方まで、運動の強度別におすすめのトレーニングをご紹介します。
ウォーキングは、誰でも今すぐ取り組める運動です。しかし、のんびり歩く「散歩」と、有酸素運動としての「ウォーキング」は全く効果が違います。それぞれの違いを見ていきましょう。
気分転換やリラックスにはなりますが、トレーニングやダイエット効果はほとんどありません。
腕を90度に曲げ、歩幅を大きくして速いペースで歩くトレーニング方法です。有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と違って疲れにくく、さらに脂肪を燃焼しやすいのが特徴。体力が落ちてきて中年太りも気になる、アラフィフ女性にぴったりの方法と言えるでしょう。
いきなり何キロもウォーキングをするのは大変なので、まずはちょっと遠くに離れたカフェに歩いて行ってみるなど、何か楽しみを目的にウォーキングを始めてみるのがおすすめです。
最近腕が上がりにくくなったり、肩が凝りやすくなったり、前より「身体が硬くなったな」と感じることはありませんか？アラフィフ女性が身体の硬さを放置していると、骨折・ヘルニア・関節痛・姿勢の悪化・腰痛など、さまざまな病気やケガを引き起こす可能性があります。閉経後には特に関節が硬くなりやすくなるため、積極的にストレッチを行うようにしましょう。
怪我や病気の予防だけでなく、適度に付いた筋肉は、体を若く美しく見せてくれます。まずは1日5分から、少しずつ生活にストレッチを取り入れていきましょう。
水泳はかなり体力とエネルギーを使う運動ですが、その分ダイエット効果も高いのが特徴です。まずは水中ウォーキングやエアロビクスから始めて、徐々に長距離を泳ぐことに挑戦してみてはいかがでしょうか。健康づくりだけでなく、大幅な減量を行いたい方には水泳がおすすめです。
最近は大人のダンス教室が流行っているのを知っていましたか？特に社交ダンスは、コミュニケーションを楽しみながら身体を動かせるため、長続きしやすく昔から人気の運動です。社交ダンスのメリットをピックアップしました。
社交ダンスを習うにはスクールに通うのが一般的ですが、大会などへ出場する場合は、ドレスやシューズなどの購入費用もかかります。費用を抑えるには、フリマアプリなどを活用して賢くお買い物するといいですよ。
古代インドを発祥の地とし、3000年以上昔から伝えられてきた、「心」と「体」をつなげる健康法。ヨガで大切なのは、呼吸と正しい姿勢です。いろいろなポーズをとることで、シェイプアップにつながります。ホルモンバランスを整えたり、慢性的な肩こりや腰痛、更年期、頭痛などの症状を和らげたり、といった効果も期待できます。
ランニングやウォーキングでは、膝への負担もかかりすぎるという方におすすめです。サイクリングなら、足腰への負担を抑えながら手軽に有酸素運動ができます。ペダルをこぐことで、足や腰などが動かされるため、下半身を重点的に鍛えられるでしょう。さらに、自転車をこぐ間、上半身の姿勢も保つため、腕や背中、腹筋などを鍛えることも可能です。
自分にぴったりなプレイスタイルでできるテニスは、子どもからお年寄りまで楽しめるスポーツの代表格です。家族やお友達同士で楽しみながら運動することで、新陳代謝も活発になり、いろいろな病気の予防にもなります。ボールの動きを予測しながら動くため、体だけでなく頭もリフレッシュできるでしょう。
ボーリングを3ゲーム30分程度で行った場合のエネルギー消費量は、約40キロカロリー。これをテニスに置き換えると、約20分、散歩の場合で、約80分相当になります。ボーリングは全身運動のため、足腰の強化だけでなく、肥満や糖尿病などの生活習慣病予防にも最適です。
基礎代謝をアップしてくれる筋トレは、ジョギングやウォーキングの前に行うことで、有酸素運動の質をより高めてくれます。また、筋トレをすると、緊張をほぐすなどの効果がある「セロトニン」が分泌され、気分がリフレッシュするので、ストレス解消にも効果あり。筋トレで適度な疲労感を与えることで、睡眠の質も上がり、生き生きと健康的な毎日を過ごせるでしょう。
厚生労働省の調査によると、日本人の生涯医療費の平均は2,500万円で、そのうちの約半分を70才以降に使用していることがわかりました。2019年現在後期高齢者の医療費負担は1～2割ですが、単純に計算すると、70才以降の医療費の自己負担額は、最低でも125万円にも達します。
つまり、健康であればその分自由に使えるお金が増えるということになります。健康な体と125万円ものお金があれば、憧れの国に海外旅行に行くこともできますね。運動は認知症予防にも効果的と言われているため、ぜひ50代の今のうちから運動習慣をつけてみませんか。
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特集
今からでも大丈夫！老後に稼げる生きがいを探す
友達に誘われたことをきっかけに、ハイキングに行くようになりました。
ハイキングの魅力は山の中は空気が美味しい、程よい湿り気とか土や葉っぱなど自然のにおいです。 丘くらいの高さでも、頂上につくと見晴らしが良く、達成感もあります。程よくおしゃべりもでき、体力もつく。目的地までの調べものをしたりもなかなか楽しい…いいことばかりですね。
ダメな体に
50代前半から、週に1回約2キロを目途に泳いでいます。最初は筋肉痛もひどく、泳いだ日は体が鉛のように重かったのですが、今では週に1回泳がないと、なんだか気持ち悪くなるようになりました。
けして痩せてはいないのですが、同窓会に行くと「細い」と言われるので、多少は効果があるのかも…。
運動の強度別！
アラフィフにオススメの運動
充実したリタイア後の生活を送るには、健康な身体づくりが欠かせません。既にさまざまなトレーニングに取り組んでいる方から、普段ほとんど運動をしない方まで、運動の強度別におすすめのトレーニングをご紹介します。
強度・弱「ウォーキング」
ウォーキングは、誰でも今すぐ取り組める運動です。しかし、のんびり歩く「散歩」と、有酸素運動としての「ウォーキング」は全く効果が違います。それぞれの違いを見ていきましょう。
散歩
気分転換やリラックスにはなりますが、トレーニングやダイエット効果はほとんどありません。
有酸素運動としてのウォーキング
腕を90度に曲げ、歩幅を大きくして速いペースで歩くトレーニング方法です。有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と違って疲れにくく、さらに脂肪を燃焼しやすいのが特徴。体力が落ちてきて中年太りも気になる、アラフィフ女性にぴったりの方法と言えるでしょう。
いきなり何キロもウォーキングをするのは大変なので、まずはちょっと遠くに離れたカフェに歩いて行ってみるなど、何か楽しみを目的にウォーキングを始めてみるのがおすすめです。
強度・中「ストレッチ」
最近腕が上がりにくくなったり、肩が凝りやすくなったり、前より「身体が硬くなったな」と感じることはありませんか？アラフィフ女性が身体の硬さを放置していると、骨折・ヘルニア・関節痛・姿勢の悪化・腰痛など、さまざまな病気やケガを引き起こす可能性があります。閉経後には特に関節が硬くなりやすくなるため、積極的にストレッチを行うようにしましょう。
怪我や病気の予防だけでなく、適度に付いた筋肉は、体を若く美しく見せてくれます。まずは1日5分から、少しずつ生活にストレッチを取り入れていきましょう。
強度・強「水泳」
水泳はかなり体力とエネルギーを使う運動ですが、その分ダイエット効果も高いのが特徴です。まずは水中ウォーキングやエアロビクスから始めて、徐々に長距離を泳ぐことに挑戦してみてはいかがでしょうか。健康づくりだけでなく、大幅な減量を行いたい方には水泳がおすすめです。
強度・強「ダンス」
最近は大人のダンス教室が流行っているのを知っていましたか？特に社交ダンスは、コミュニケーションを楽しみながら身体を動かせるため、長続きしやすく昔から人気の運動です。社交ダンスのメリットをピックアップしました。
社交ダンスを習うにはスクールに通うのが一般的ですが、大会などへ出場する場合は、ドレスやシューズなどの購入費用もかかります。費用を抑えるには、フリマアプリなどを活用して賢くお買い物するといいですよ。
強度・中「ヨガ」
古代インドを発祥の地とし、3000年以上昔から伝えられてきた、「心」と「体」をつなげる健康法。ヨガで大切なのは、呼吸と正しい姿勢です。いろいろなポーズをとることで、シェイプアップにつながります。ホルモンバランスを整えたり、慢性的な肩こりや腰痛、更年期、頭痛などの症状を和らげたり、といった効果も期待できます。
強度・強「サイクリング」
ランニングやウォーキングでは、膝への負担もかかりすぎるという方におすすめです。サイクリングなら、足腰への負担を抑えながら手軽に有酸素運動ができます。ペダルをこぐことで、足や腰などが動かされるため、下半身を重点的に鍛えられるでしょう。さらに、自転車をこぐ間、上半身の姿勢も保つため、腕や背中、腹筋などを鍛えることも可能です。
強度・強「テニス」
自分にぴったりなプレイスタイルでできるテニスは、子どもからお年寄りまで楽しめるスポーツの代表格です。家族やお友達同士で楽しみながら運動することで、新陳代謝も活発になり、いろいろな病気の予防にもなります。ボールの動きを予測しながら動くため、体だけでなく頭もリフレッシュできるでしょう。
強度・強「ボーリング」
ボーリングを3ゲーム30分程度で行った場合のエネルギー消費量は、約40キロカロリー。これをテニスに置き換えると、約20分、散歩の場合で、約80分相当になります。ボーリングは全身運動のため、足腰の強化だけでなく、肥満や糖尿病などの生活習慣病予防にも最適です。
強度・強「筋トレ」
基礎代謝をアップしてくれる筋トレは、ジョギングやウォーキングの前に行うことで、有酸素運動の質をより高めてくれます。また、筋トレをすると、緊張をほぐすなどの効果がある「セロトニン」が分泌され、気分がリフレッシュするので、ストレス解消にも効果あり。筋トレで適度な疲労感を与えることで、睡眠の質も上がり、生き生きと健康的な毎日を過ごせるでしょう。
老後の運動は資産にも影響!?
厚生労働省の調査によると、日本人の生涯医療費の平均は2,500万円で、そのうちの約半分を70才以降に使用していることがわかりました。2019年現在後期高齢者の医療費負担は1～2割ですが、単純に計算すると、70才以降の医療費の自己負担額は、最低でも125万円にも達します。
つまり、健康であればその分自由に使えるお金が増えるということになります。健康な体と125万円ものお金があれば、憧れの国に海外旅行に行くこともできますね。運動は認知症予防にも効果的と言われているため、ぜひ50代の今のうちから運動習慣をつけてみませんか。
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